Conversamos con la Dra. Denisse Goldenberg, nutrióloga clínica, sobre los cinco alimentos que se pueden consumir en la cena para tener un estilo de vida saludable.
“A veces, debido a la falta de tiempo o la carga laboral, dejamos de comer durante el día, y llegamos a casa con hambre acumulada y ansias de cubrir todos nuestros requerimientos diarios en la noche, en una sola comida. Sin embargo, este hábito puede llevar a un exceso calórico, especialmente en la noche, cuando hay menos gasto de energía”, partió contextualizando la profesional.
Luego, Denisse agregó: “Comer solo por la noche y no distribuir las comidas a lo largo del día puede afectar la ingesta equilibrada de nutrientes esenciales, como vitaminas, proteínas, hidratos de carbono y grasas. Por lo tanto, es crucial mantener múltiples comidas diarias para cubrir todas las necesidades nutricionales”.
Cinco alimentos que debes consumir en la cena para un estilo de vida saludable
De acuerdo a la Coordinadora de Nutriología del Programa de Obesidad y Cirugía Bariátrica Clínica RedSalud Santiago, los alimentos que deberías incluir en tu cena son:
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Proteínas
El hecho de consumir proteínas por la noche, genera un cambio fundamental en tu vida, ya que “proporcionan saciedad, ayudan a cumplir con los requerimientos diarios y son clave para prevenir la pérdida de masa muscular y contribuyen a evitar la sensación de hambre nocturna y el consumo innecesario de otros alimentos.”.
Además, la Dra. Denisse Goldenberg aseguró que: “Una de las cosas que suelen faltar en una dieta son las proteínas, ya que optamos por opciones más rápidas, pero menos ricas en este nutriente esencial o que no son proteínas magras de buena calidad, como pan o masas, que no nos alimenta ni nos permite tener una dieta equilibrada”.
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Verduras
Odiadas por muchos y amadas por otros. Lo cierto es que es muy importante consumir verduras en la noche, debido a que “tienen mucha fibra, minerales y vitaminas y así como las proteínas, también hay un número de porciones que uno debe consumir al día, entre cuatro o cinco”.
Es más, la experta recomendó no solo comer este alimento en el almuerzo, sino también en la cena para potenciar un estilo de vida saludable. “Si no lo hacemos, esto va a hacer que nos quedemos en déficit”, sumó.
Para ser equilibrados, el llamado de Goldenberg es a incorporar verduras de diversos colores y texturas en nuestra alimentación.
“Cada tipo de vegetal proporciona nutrientes y vitaminas únicas. Al combinar distintas verduras, no solo disfrutamos de una mayor variedad de beneficios para la salud, sino que también mantenemos una ingesta baja en calorías, especialmente importante durante la noche para favorecer un sueño reparador”, explicó.
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Grasas no saturadas
En el tercer puesto de este listado se encuentran las grasas no saturadas, o más conocidas como las monoinsaturadas, como las presentes en el aceite de oliva, palta y frutos secos.
“Estas tienen beneficios cardiovasculares, son antioxidantes y antiinflamatorias. Además, de esta forma proporcionamos grasas buenas y nutrientes como el magnesio, fibra y omega”, comentó la nutrióloga.
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Lácteos
En este punto es importante saber que “si no hemos alcanzado el consumo diario recomendado de tres lácteos al día, es beneficioso incluir uno ligero en la cena, como un yogurt o leche”.
Finalmente, aseguró que “esto no solo contribuye al aporte de proteínas y calcio, sino que también puede satisfacer los antojos de algo dulce de una manera ligera y nutritiva. Además, la leche contiene triptófano, un aminoácido que favorece el sueño, lo que puede ser beneficioso antes de descansar”.
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Carbohidratos
En último lugar, recomendó que el consumo de los carbohidratos en la noche “deben ajustarse según el peso, requerimientos y actividad física de cada persona”.
“Aquellos con un estilo de vida más activo, como deportistas o con necesidades específicas, por ejemplo, que estén con bajo peso, pueden incluir carbohidratos en la cena, como arroz integral, fideos integrales, papa o quinoa, que también aporta proteínas”, sumó la Dra. Denisse Goldenberg de RedSalud.
Al instante, explicó: “En casos de personas con patologías de base, como diabetes o exceso de peso, probablemente estos se deben evitar. Debido a que el cuerpo tiene menor gasto energético antes de descansar, y el exceso de azúcar podría convertirse en grasa”.
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