La ansiedad es algo que, pese a ser un mecanismo protector para nuestro cuerpo, a veces puede ir afectando nuestra calidad de vida. Entre las preocupaciones excesivas, la rumiación constante, y más de algún autoataque que pasa por nuestra cabezas, a veces, la mente parece un infierno.
En el minuto en que nuestro día a día se ve afectado por esta condición, es importante aprender a navegar entre las sensaciones que nos evoca. Y, a pesar de que eso pueda parecer difícil en un inicio, en FMDOS te hemos traído cinco hacks que podrás incorporar fácilmente en tu día a día para comenzar a controlar tus emociones.
Ahora, cabe destacar que estos tips no son la solución absoluta a todos los problemas del mundo. Si realmente no puedes regular algunas de las consecuencias que trae la ansiedad, es importante tener un buen apoyo psicológico que te acompañe en tu proceso de sanación.
Por ahora, enfoquémonos en el momento, y en qué podemos incorporar en nuestra rutina para sentirnos un poquito mejor. Después de todo, todos merecemos poder ver el mundo un poquito más de color de rosa. ¿Nos acompañas?
Cinco hacks para vencer la ansiedad
1. Pausa, y respira profundo
Parecerá una tontera, pero la respiración pausada puede traer grandes beneficios a la hora de calmar tu mente. Y es que, cabe destacar, que cuando empezamos a sentir ansiedad, nuestro corazón comienza a latir más rápido, dificultando la capacidad de inhalar y exhalar a un ritmo normal.
Por eso, cada vez que te empieces a sentir abrumado por tus pensamientos, procura tomarte un momentito, desligarte de tu cabeza, y dar 10 respiraciones hondas. Siéntate en un espacio donde puedas apoyar tu espalda y sostén tu estómago, y luego, comienza a inhalar por unos segundos, sostén el aire, y luego exhala. Este breve ejercicio podrá ayudarte a separarte de tu cabeza y enfocarte en el presente.
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2. Compara la verdad versus la ficción
«Es que qué pasaría si…».
Esa es uno de los pensamientos que tienden a invocar esas sensaciones ansiosas. La preocupación constante por el futuro, por lo ajeno, y por lo que no podemos controlar. Por eso, cuando susciten estas frases por tu cabeza, es importante detenernos un momento a analizar la situación. ¿Cuánto de verdad tiene la historia que me inventé para provocar mi ansiedad?
Si aún no encuentras la forma de separarte de las falsas narrativas de tu cerebro, te dejamos un par de preguntas que podrías utilizar cuando te esté invadiendo la ansiedad. Respóndelas de la forma más honesta posible, desligándote de lo que quieres creer que va a ocurrir.
- ¿Qué está provocando mi ansiedad ahora? Ponte específico. ¿Fue alguna interacción? ¿Fue una persona? ¿Es alguna idea que apareció en tu cabeza? Ahonda bastante al momento de encontrar tu respuesta.
- ¿Qué historia me inventé? La persona que te preocupa, ¿realmente te odia, o es algo que estás asumiendo? ¿Realmente hay otra persona involucrada si no te está contestando el DM? Piensa un poco sobre la narrativa que crees firmemente al momento de sentirte ansioso/a, y cuestiona si es algo que inventaste tú a partir de la situación que te provocó angustia.
- ¿Cuál es la verdad? Sé súper objetiva, y vuelve a la vida real. Ya conoces lo que está sucediendo, ahora es tiempo de recordártelo.
- Toma acción: ¿Qué puedo hacer para cambiar mi estado actual? Puede ser algo tan sencillo como ir a abrazar a tus perros, tomarte una ducha caliente, o salir a caminar. De todas maneras, la distracción ha demostrado ser una de las formas más efectivas para comenzar a reducir la angustia.
3. Mueve el bote
Cual Rey Julián.
Un mecanismo que ha demostrado su efectividad al momento de reducir la ansiedad es el ejercicio físico. Ya sea que hagas un video de pilates en la comodidad de tu casa, o vayas a levantar los fierros más pesados al gimnasio, cualquier tipo de movimiento aumentará tu dopamina, una hormona increíble para vencer las angustias. Procura repetirte frases positivas mientras estés haciendo tu rutina, esto incrementará las sensaciones de alegría que te traerá el deporte.
Es clave que recuerdes esto. Según la doctora Katya Viswanadhan, psicóloga y profesora de la New York University, «ante la angustia, debes hacer exactamente lo contrario a lo que harías normalmente». ¿Preferirías acostarte y hacerte bolita? ¡Sal a correr!
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4. Escribe explícitamente lo que estás sintiendo
Nadie te va a juzgar por un pedazo de papel.
Si no lo has hecho antes, practica escribir tus sentimientos en algún cuaderno, o alguna hoja que puedas guardar para ti. Si eres más digital, incluso puedes usar tu app de Notas o algún Google Doc. Lo importante es que explayes absolutamente todo lo que estás pensando en el momento, sin filtro.
Una vez que lo hayas hecho, trata de identificar si hay alguna distorsión cognitiva dentro de lo que piensas. ¿Estás sobregeneralizando? ¿Estás magnificando lo malo de la situación, mientras minimizas algún aspecto positivo? Ojito ahí.
5. Sepárate de la ansiedad
Una cosa que tendemos a hacer cuando nos invade la angustia es asociarnos a la ansiedad. Practica comenzar a cambiar tus palabras, y en vez de decir «estoy ansioso», decir «estoy experimentando sensaciones de ansiedad». Así, te desligas de esta condición, y no lo ves como un problema tuyo, sino como algo que es momentáneo, y que viene provocado por factores externos a tu control.
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¡Estas son las cinco claves que recomiendan distintos expertos para manejar la ansiedad! Como dijimos antes, nuestra intención no es reemplazar ningún tipo de apoyo profesional. Si sientes que tus pensamientos o sentimientos pueden afectar negativamente tu vida en niveles mayores, siempre es bueno acudir a un especialista.
