Al estar en casa y con el buen tiempo, es una gran oportunidad para poder ejercitarte. Y esta vez en FMDOS te traemos una rutina que es especial para tonificar tus abdomen y tus brazos.
Según Women’s Health, esta rutina de 15 minutos es muy eficiente, ya que algunos ejercicios abordan los abdominales y los brazos al mismo tiempo. Mientras, otras abordan grupos de músculos específicos (como el abdomen bajo o los oblicuos).
Para esta rutina, necesitas un par de mancuernas (que si no tienes, pueden ser dos botellas que llenes con arena o bolsas de arroz o porotos, también puedes hacerlos sin ellas). Es ideal para principiantes, pero si ya eres experimentado en el ejercicio, puedes agregar intensidad, con mancuernas más pesadas.
Las instrucciones de esta rutina de abs y brazos
Para el primer set (que son los movimientos del 1 al 3) completa las repeticiones por movimiento y sin descanso, sigue el siguiente. Cuando termines los 3 movimientos, repite el set 3 veces más.
Luego, continua con el segundo set (movimientos del 4 al 6) y completa las repeticiones indicadas. Después de terminar, continúa en seguida con el movimiento siguiente. Repite el segundo set dos veces más.
Para ver resultados, se recomienda hacer esta rutina dos o tres veces a la semana, alternando con estiramientos luego de cada rutina.
Ahora sí: Los movimientos
1. Toque de hombro
Parte en una posición de flexión en tus rodillas, con tus muñecas bajo tus hombros. Luego forma una linda derecha desde tu cabeza a tus pies. Manteniendo la postura y tus caderas sin moverse, levanta tu mano izquierda del suelo y toca tu hombro derecho. Vuelve la mano al suelo y repite en el otro lado. Haz 10 repeticiones.
2. Elevación de piernas
De espaldas en el mat o colchoneta, con tus brazos extendidos hacia el cielo, levanta tus piernas derechas hacia el cielo y mantenlas ahí. Luego, de a poco baja tu pierna izquierda sin que toque el suelo, y luego vuelve a la posición inicial. Repite con la pierna izquierda. Esa es una repetición. Tienes que hacerlo 10 veces.
3. Plancha lateral
Parte acostada en tu lado izquierdo, con tu antebrazo izquierdo en el piso, paralelo al mat, tu codo debe estar bajo tu hombro. Tu mano derecha en la cadera, la pierna izquierda dobada en 90 grados, mientras que la pierna derecha está extendida, mientras que arco del pie está recostado en el mat. Aprieta tus abdomen y levanta tus caderas del piso, formando una linea recta de tu cabeza a tus pies. Mantén por 20 segundos y repito en el otro lado. Esto debes repetirlo 3 veces más.
Después de terminar tu primer set, sigue con tres más.
4. Elevación de brazos alternados
Siéntate en el piso con las piernas cruzadas, y con tus mancuernas (o sin ellas), mantén tus brazos flectados, tus codos amplios y sobre los hombros. Presiona hacia arriba la mancuerna en tu brazo derecho, hasta que lo extiendas totalmente. Pausa, y luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite en el otro lado. Esta es una repetición y debes hacer 20.
5. Remo inclinado
Con tus pies separados a la altura de tus caderas, rodillas flectadas, tirando tus caderas hacia atrás e inclinando tu pecho a adelante en un ángulo de 45 grados, mantén tus brazos derechos y extendidos hacia el piso, sosteniendo unas mancuernas. Contrae tu abdomen y tira las pesas hacia tus costillas, juntando en las espalda tus paletas. Pausa, y luego vuelve lentamente tus brazos hacia el suelo. Esa es una repetición y debes hacer 20 de ellas.
6. De abajo a arriba
Parada con tus pies a la altura de tus hombros, toma una pesa con tus dos manos y sostenla al frente de tu pecha. Rota tu cuerpo hacia tu pie izquierdo, levantando tu talón derecho y flectando tu rodilla derecha, doblando tu torno. Luego revierte el movimiento, rotando hacia el centro de tu cuerpo y luego hacia el lado derecho. Tu peso cambia hacia tu pie derecho y levantando la pesa sobre tu cabeza, en un ángulo de 45 grados. Luego, vuelve al centro. Haz 10 repeticiones por cada lado.
Este segundo set lo puedes hacer de 4 a 6 veces.
