Un buen dormir es igual de importante que una alimentación saludable o realizar actividad física para cuidar el cuerpo. Lamentablemente con el estrés y otros elementos distractores como el teléfono, cada vez más reducimos nuestras horas de descanso.
Una mala higiene del sueño tiene múltiples efectos negativos para nuestro cuerpo. Impacta a tus hormonas, afecta tu nivel de resistencia en los entrenamientos, a tu función cerebral. También puede hacerte ganar unos kilos extra, e incrementar el riesgo de enfermedades crónicas tanto en adultos como niños.
Si eres una de las personas que le dificultad este tiempo de descanso, existen varias acciones, hábitos y recomendaciones que puedes adoptar en tu rutina. ¡Verás los resultados de inmediato!
Revisa aquí los mejores tips para una noche de descanso
1. Disfrutar de la luz solar
Durante tu día, ten un momento donde puedas disfrutar de los rayos solares con protección. Esto le dirá a tu cerebro y cuerpo que debe mantenerse despierto, adoptando un buen ritmo cardíaco. No solo verás cómo tu energía incrementa, sino que también lograrás mejorar la calidad de tu sueño.
Un estudio realizado en personas que sufren de insomnio demostró que la luz durante el día provocó grandes cambios al dormir. El 77,5% de los pacientes mejoró su calidad y duración del sueño, como también redujo el tiempo que necesitaba para lograr dormir.
2. Reducir la cafeína a mitad del día
Sí, amamos el café porque tiene múltiples beneficios y nos permite estar despiertos, con energía y mejorar el rendimiento y concentración. Pero cuando se consume al final del día, la cafeína estimula tu sistema nervioso.
Esto significa que tu cuerpo tendrá problemas a la hora de relajarse, esto porque estudios han revelado que la cafeína puede durar de 6 a 8 horas en tu sangre. Esto impactará al momento de acostarte e intentar relajarte para dormir.
Si te gusta beber una bebida caliente por la tarde, opta por café descafeinado u otras hierbas.
3. Intenta respetar un ciclo de sueño
La mayoría de las personas suelen despertar mucho más tarde durante el fin de semana, porque utilizan la noche para disfrutar de su tiempo libre.
Los profesionales expertos sugieren tener un horario para despertar y dormir muy similar durante toda la semana. Esto te permitirá dormir mejor, mantener tus niveles de melatonina en óptimas condiciones, y que tu cerebro mantenga la señales de cuándo es hora de descansar.
Intenta adquirir este hábito, te aseguramos que incluso no será necesaria la alarma durante los fin de semana.
4. Evita la luz brillante por las noches
¿Te encanta tirarte en tu cama y estar con tu celular hasta tarde? Esto tiene un efecto súper potente en tu cuerpo, porque engañas a tu cerebro haciéndole creer que aún es de día.
Este simple acto de acostarnos con luz brillante reduce las hormonas de la melatonina, lo que no te permitirá relajarte o siquiera sentir sueño.
La solución es sencilla, invierte en unos lentes de luz azul que filtra la luminosidad de los aparatos electrónicos o simplemente opta por no usar tu celular al menos dos horas antes de dormir.
5. Crear un entorno tranquilo
¿Cuántas veces te has acostado con un caos a tu alrededor? Aunque no lo creas, el ambiente de tu dormitorio es un factor clave a la hora de dormir.
No solo las luces o cómo están puesto los muebles, también estudios señalan que la temperatura o el ruido pueden generar problemas al dormir.
Simplemente intenta mantener tu dormitorio ordenado, con la menor cantidad de distracciones, con el fin de que este santuario del descanso sea tranquilo, relajante y agradable.
6. Controla la temperatura
De seguro ya te diste cuenta en verano que la temperatura de tu pieza como la de tu cuerpo pueden afectar la calidad de tu sueño.
Una investigación asegura que la temperatura de la habitación impacta más que el ruido de los alrededores, ya que hace disminuir la duración del sueño, y te provoca despertar más veces por la noche.
La temperatura sugerida por los expertos es de 20°C.
7. No comas muy tarde por la noche
Aquí no venimos a decir que comer por la noche te puede engordar, pero sí puede tener un impacto negativo en la calidad de tu sueño y en la liberación de la melatonina.
Esto porque se puede generar malestar, dolor de estómago e incomodidad, haciendo que te mantengas despierta por más tiempo.
Pero ojo, que una investigación realizada en 2007 asegura que consumir una comida a base de carbohidratos complejos cuatro horas antes de dormir, permite un sueño de mejor calidad.
8. Crea una rutina
Si pasas directo de la televisión al dormir, quizás es hora de que pruebes algo diferente. Lo mejor es crear una rutina con diferentes actividades que te permitan relajarte y dormir de manera más rápida.
Puedes variar entre días, pero algunas de las actividades que se sugieren se encuentran: tomar una ducha relajante, meditar, disfrutar de un masaje, tomar un té de hierbas o leer un libro.
9. Pasa del exceso de alcohol
Quizás una copita no hace mal, pero cuando la situación se vuelve repetida podemos estar haciendo un daño a nuestro cuerpo.
El alcohol aumenta los síntomas de apnea del sueño, los ronquidos, los ciclos de sueño alterados y altera la producción de melatonina.
10. Invierte en tu cama
No solo un ambiente propicio te ayuda a dormir más rápido, sino también una buena cama, colchón y almohada. Todo te permitirá relajarte de una manera única, y prolongar tus horas de descanso.
Un colchón de calidad puede reducir los dolores de espalda, los dolores de hombre y la rigidez de los músculos. Adicionalmente la ropa de cama también tiene su aporte.
Y tú, ¿qué otros trucos prácticas para un mejor dormir?