¿Estás en planes por un invierno sin poncho? Entonces prueba con esta sencilla rutina de ejercicios con la que podrás moldear todo tu cuerpo.
Este desafío deportivo fue publicado en La Bioguía y señala que con esfuerzo y constancia notarás los resultados en tan sólo 4 semanas. Son ejercicios que se realizan en 10 minutos, los puedes hacer en la comodidad de tu hogar y no necesitas equipos especiales.
1. El Plank (Plancha)
Es un ejercicio que se realiza de forma estática. Lo esencial es mantener el cuerpo en la posición correcta. ¿Cómo lograrlo? La espalda y las piernas deben estar rectas, la espalda baja no debe arquearse. Con este ejercicio trabajas los músculos del abdomen, espalda, glúteos, piernas y brazos. En un principio, trata de mantener esta postura al menos unos 10 segundos, si te resulta fácil aumenta la duración a 20-30 o más segundos. ¡Vamos que se puede!
Revisa: Desafío de la plancha en 30 días para un abdomen plano
2. Push-ups (Lagartijas)
Adopta la posición de la plancha con los brazos rectos. Luego baja lo más que puedas. La espalda, la cadera y las piernas deben mantenerse en línea recta. Después regresa lentamente a la posición inicial. Este ejercicio trabaja los pectorales, los músculos de los brazos y abdomen. Si te cuesta mucho, flecta las piernas y apoya las rodillas para ayudarte con el equilibrio.
3. Fortalecimiento de cadera y glúteos
La primera posición es colocarte de rodillas. Luego debes estirar la pierna izquierda y el brazo derecho en una sola línea recta. Regresa lentamente y toca la rodilla izquierda con el codo derecho. Repite lo mismo con el otro lado. Este ejercicio trabaja el torso y los músculos de la cadera. Además, fortalece la mayor parte de los músculos de la espalda, glúteos y cintura.
4. Sentadillas
Pon tus pies al ancho de los hombros. Empieza a sentarte lentamente sobre una silla imaginaria. Las rodillas y los pies deben estar en el mismo nivel, y la espalda debe permanecer recta. Para mantener el equilibrio, puedes levantar los brazos a la altura de tus hombros. Levántate tan lento como puedas pero evita estirar completamente las piernas al hacerlo o podrías dañar tus rodillas. Este ejercicio te servirá para fortalecer los glúteos, la cadera y las pantorrillas.
5. Abdominales
Para este ejercicio debes acostarte de espaldas, estirar los brazos sobre tu cabeza y doblar las piernas en las rodillas. Luego, con los brazos rectos, levanta el torso y toca tus pies. Lentamente regresa a la posición inicial. Con este ejercicio trabajas los músculos del torso.
6. Abdominales y glúteos
Apóyate en tus manos y pies de tal manera que puedas sentir tensión en la espalda y formar una "A" imaginaria. Levanta una pierna tan alto como puedas. Luego empieza a levantar y bajar tu cuerpo sin despegar el otro talón del piso. Este ejercicio te ayudará para trabajar los músculos de la cintura, abdominales y glúteos.
7. Cintura
Acuéstate boca abajo sobre el piso con los brazos debajo de tu cabeza. Levanta la parte superior de tu cuerpo tanto como puedas. Mantén la posición durante un segundo y lentamente regresa a la posición inicial. Así tonificas y fortaleces los músculos de la columna vertebral.
El plan para las 4 semanas
A continuación revisa el plan para las 4 semanas, anímate a seguir esta rutina con tu pareja, amig@ o quien tú quieras. ¡Comienza el desafío!
Primera semana: Hacer los ejercicios durante 6 días.
- 2 minutos de plank o plancha.
- 1 minuto de push-ups o lagartijas.
- 1 minuto de tonificación de músculos inferiores.
- 1 minuto de abdominales.
- 1 minuto de abdominales y glúteos.
- 1 minuto de cintura.
NOTA: Tómate 15 segundos de descanso entre cada ejercicio.
Segunda semana: Alterna los siguientes conjuntos de ejercicios durante 6 días.
- Primer conjunto:
- 3 minutos de plank o plancha.
- 3 minutos de abdominales.
- 3 minutos de tonificación de músculos inferiores.
NOTA: Recuerda descansar unos 15 segundos entre cada ejercicio.
- Segundo conjunto:
- 3 Minutos de cintura.
- 3 Minutos de push-ups o lagartijas.
- 3 minutos de abdominales y glúteos.
NOTA: Descansa 15 segundos entre cada ejercicio.
Tercera semana: Repite los ejercicios de la semana 1.
Cuarta semana: Repite los ejercicios de la semana 2.
