El 2020 ha sido un año cargado de estrés y ansiedad, a raíz de la pandemia por Covid-19. Esto ha provocado que más de alguno tenga problemas para dormir o su sueño no es tan reparador.
Pero anteriormente, ya los problemas para dormir estaban, ya sea a raíz de la conexión maravillosa, pero perjudicial con el mundo a través de la tecnología. O también por la manera en que vemos el sueño: como algo que necesitamos después de un día agitado, sin pensar que lo necesitamos para producir bien al otro día.
Además, varios expertos recalcan que el dormir no debe ser visto como 'un privilegio de algunos', sino como una necesidad biológica. Y no, la cafeína reemplaza la energía de un sueño reparador, ni tampoco la idea de que te sientes descansado con cinco horas de dormir.
"La mayoría de los adultos necesita desde siete a nueve horas por la noche para que su salud sea óptima y su cuerpo funcione bien", explicó un educador del sueño estadounidense, Terry Cralle.
Por eso, es importante prestar atención a tu horario de sueño, por lo que aquí te dejamos algunos consejos para ayudarte con ello.
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Evita las luces
Probablemente has escuchado estos miles de veces, pero lo volvemos a decir: idealmente evita pantallas (TV, computador o teléfono) al menos una hora antes de ir a dormir. Pero como estamos en el 2020, lo más realista es decir que evites las luces brillantes y tratar de minimizar la luz azul. Usa una luz para lectura si lees o también piensa en invertir en lentes que bloqueen la luz azul que viene de elementos tecnológicos.
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Ten tu última comida temprano
No es recomendable comer muy cerca de tu hora de dormir, además de evitar los carbohidratos a esa hora, para que tu cuerpo no trabaje de más en la noche. Trata que tu última comida sea dos o tres horas antes de irte a dormir. Si tienes hambre al acostarte, trata de comer algo proteico, como un yogurt, un batido de proteína o bolitas energéticas hechas con maní o almendras. Estudios demuestran que comidas proteicas ayudarían a tu salud, porque ayudan en la recuperación de masa muscular.
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Ten una rutina de noche
El director de la Clínica del Comportamiento del Sueño en la Universidad de Arizona, Michael Grandner, una rutina ayuda a que nuestra mente pase de estar 'despierta' a 'dormida', o sea da una pista al cerebro. "No nos damos el tiempo de relajarnos. Necesitamos prepararnos para dormir o si no, se es propenso al insomnio", dijo.
Lo primero que puedes hacer para tratar de dormir mejor, es tener una rutina de noche antes de ir a dormir, además de despertar a la misma hora todos los días.
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Bañarse en la noche
Un baño de ducha o de tina, con agua tibia, una hora antes de dormir, ayuda a relajarte. Además, aumenta tu temperatura en la piel lo que provoca que el cuerpo trate de bajarla a la temperatura ambiente, lo que te induce al sueño según un estudio de Sleep Medicine Reviews.
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Busca algo que hacer antes de acostarte sin pantallas
Como las pantallas no son buenas para antes de ir a dormir, busca algo análogo que sea relajante y que te guste hacer, como leer, tejer, bordar, colorear.
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Hace una lista para lo que debes hacer mañana
Un estudio de 2018 del Journal of Experimental Psychology, concluyó que las personas que se toman algunos minutos para escribir lo que tienen que hacer al otro día se duermen mucho más rápido. Según el experto Terry Cralle, "la ansiedad se siente más manejable cuando se escribe en papel". Puedes escribir una lista muy detallada o más general, y luego dejarla en tu escritorio o living, para no verla durante la noche.
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Evita el alcohol en la noche
Si bien un vasito de cerveza o vino te hace dormirte rápido, el ciclo de sueño se ve interrumpido con el consumo de este, provocando que te despiertes más veces durante la noche. Como afecta el ciclo, provocará que al otro día estés somnoliento y poco concentrado.
Por otro lado, The National Sleep Foundation, informó que el alcohol en la noche afecta mucho más en los ciclos de sueños de las mujeres que de los hombres. Por eso es mejor dejar de tomar, alrededor de tres horas antes de irte a dormir.
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Mejora tu cama
Los colchones tienen tiempo de expiración también (de alrededor de ocho años). Si bien es algo más caro, los expertos recomiendan invertir en el cambio de colchón para una mejor calidad de sueño. Importante es, si es que lo cambias, que sea por uno que se ajuste a tus necesidades.
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Los sonidos no ayudan
De acuerdo a Terry Cralle, "nuestros cerebros siguen registrando y procesando sonidos mientras dormimos, por lo que el ruido puede privarte de sueño, incluso aquellos que no te despiertan".
Puedes usar aplicación que ayudan a cancelar ruido, como Atmosphere o Sleep Pillow, pero también puedes invertir en cortinas que absorban sonidos exteriores o tapones de oídos.
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Sal de la cama
Si te acostaste y no te puedes quedar dormido, dándote vueltas. Lo mejor es levantarse. Grandner dice que: "La idea es minimizar el tiempo que pasas despierto en la cama, porque si no puedes programar a que tu cerebro esté despierto en la cama, en vez de sentir que tiene que ir a dormir".
Si te paras, trata de hacer actividades semi-estimulantes, en luz baja, como tomar un libro, un puzzle o escribir. Cuando te sientas somnoliento, vuelve a la cama.
