Normalmente cuando se piensa en la actividad física de cardio, enseguida se nos viene a la cabeza el correr, trotar o andar en bicicleta. Sin embargo el entrenamiento cardio respiratorio se puede hacer de varias otras maneras.
El cardio consiste en ejercicios cardiovasculares, que ponen en función los músculos más grandes del cuerpo, por un período prolongado del tiempo. Con esto se fortalece el corazón y los pulmones, además de ayudar a quemar calorías, acelerar nuestro metabolismo y mejorar el Índice de Masa Corporal, según BodyTone.
Y una forma de hacer cardio también son ejercicios que involucran varios músculos y articulaciones a la vez. Así, trabajar varias partes de tu cuerpo.
Esto se potencia aún más, si es que haces una sesión de HIIT o de entrenamiento de circuito. Mientras más intensidad, más energía y oxígeno usas, mejor es la ‘quema post entrenamiento’ (conocida como EPOC). O sea, seguirás quemando calorías después de terminar, porque tu cuerpo trabajará para volver al balance previo al ejercicio.
Además, este tipo de entrenamiento puede reducir tu tiempo de cardio en la mitad.
En Women’s Health, compartieron una lista de 10 movimientos para un circuito de 20 minutos.
¡Este es el circuito de cardio!
Necesitarás: Un mat, una pesa rusa o bolsas de azúcar, legumbres o una botella de litro con arena, y una cuerda de saltar (puede ser opcional).
Instrucciones: Elige de seis a ochos ejercicios de la lista. Completa la cantidad de repeticiones indicada y sigue enseguida con el siguiente movimiento. Cuando los termines, descansa de 30 segundos a un minuto. Luego repite ‘el circuito’ que hiciste dos veces más.
1. Trote con rodillas elevadas
De pie, dobla tus brazos doblados en 90° grados, con tus codos cerca de tu tronco y las palmas derechas paralelas al piso, al frente tuyo. Dobla tu pierna izquierda y levanta tu rodilla derecha hasta que toque tu palma. Bájala al suelo y repite en el lado contrario. Esa es una repetición. La idea es que aumentes la velocidad paulatinamente. Haz 20 repeticiones y sigue enseguida con el próximo ejercicio que elegiste.
2. Salta la cuerda
Puedes hacerlo con o sin la cuerda, la forma es la misma. Parte con tus pies juntos y los brazos a tus lados, dobla tus codos (manteniéndolos cerca de tu cuerpo), así tus antebrazos puede ampliarse y puedes mantenerlos a la altura de la cadera. Haz círculos pequeños con tus brazos hacia adelante, mientras haces rápidos saltos con tus pies (esto si no tienes cuerda, porque si lo haces con cuerda es casi obvio). Repite 20 veces y sigue enseguida con el siguiente ejercicio de los 6 a 8 que elegiste. Recuerda que cada ejercicio que hagas en total debes hacer 3 sets.
3. Salto con sentadilla.
Parte en posición de sentadilla (con tus pies hacia adelante, tus muslos paralelos al suelo), manteniendo derecho tu torso y con tus manos juntas al frente de tu pecho. En esa posición salta mientras lanzas tus brazos hacia atrás para darte impulso. Cuando aterrices, vuelve a la posición de sentadilla y tus manos al pecho. Haz 10 repeticiones por set.
4. Balanceo de la pesa
Posiciónate con tus caderas hacia atrás, tus rodillas levemente flectadas y tu torso inclinado hacia adelante, mientras sostienes con ambas manos la pesa, con tus brazos rectos hacia el piso, quedando la pesa entremedio de tus piernas. En un movimiento, aprieta tus glúteos, endereza tus piernas, levanta el torso, empuja tus caderas hacia adelante, mientras llevas la pesa contigo. Repite 10 veces por set.
5. Plancha comando
Parte en una plancha baja, apoyando tus antebrazos en el piso, de manera paralela (los codos sobre tus hombros). Luego eleva tu antebrazo derecho y presiona contra el piso para extender tu brazo. Así mismo, sube tu antebrazo izquierdo, para hacer una plancha alta. La idea es mantener tus caderas estables, sin que se muevan mucho. Esa es una repetición y se deben hacer 10, y debes alternar con cual brazo partes.
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6. La elevación turca
Parte recostada en el mat, con tu pierna y brazo derecho extendidos en el suelo, en un ángulo de 45° de tu tronco. Mientras, tu pierna izquierda esta flectada, con tu pie en el piso, y el brazo izquierdo está extendido hacia el techo (mientras sostienes una pesa). Mantén los ojos en la pesa, mientras que te impulsas con tu brazo derecho a sentarte, hasta que te mantengas con el antebrazo derecho. Luego, presiona tu palma derecha y tu pie izquierdo para levantar tus caderas en el aire, mientras mantienes la pierna derecha derecha. Después de elevarte, vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición, tienes que hacer 10 por cada lado, para completar un set de los 3 que se deben hacer.
7. Empuje con pesa en un brazo
Parada, con tus pies un poco más amplios que tus caderas, con una pesa en tu mano derecha, mientras que el brazo derecho esta flectado hacia el hombro derecho, pegado al cuerpo, y tu mano izquierda a la cadera. Haz una media sentadilla, y rápidamente sube con tus piernas extendidas, mientras presionar la pesa derecho hacia el techo, extendiendo tu brazo. Luego, controladamente baja la pesa, a la posición ideal. Haz 10 repeticiones en cada lado, completando un set.
8. Levantamiento de pesa con sentadilla.
Parte con tus caderas hacia atrás, rodillas ligeramente flectadas y tu torso inclinado hacia adelante en 45°, con tus manos sosteniendo una pesa entre tus pies. Aprieta tus glúteos y presiona tus caderas hacia adelante para enderezar tus piernas y levantar la pesa, llevándotela a tu barbilla. Cuando la pesa la bajes a tus pies, flecta tus codos y llévala a tu pecho. Ahí, dobla las rodillas y hunde las caderas hacia atrás y abajo, en una sentadilla. Cuando los muslos lleguen a estar paralelos al piso, extiende las piernas y vuelve a la posición inicial. Haz 10 repeticiones y pasa enseguida al otro movimiento.
9. Gateo de oso
Parte en una plancha de oso, con los brazos extendidos contra el piso y las rodillas bajo tus caderas, sin tocar el mat. Mantén la espalda derecha y las caderas estables. Luego, parte con tres pasos hacia adelante y luego con tres hacia atrás. Haz 10 veces estos para completar un set, de los 3 que se deben hacer.
10. Toque de hombros en plancha de oso
En la misma posición anterior de plancha de oso, levanta tu mano izquierda del mat, dobla tu codo y toca tu hombro derecho con la mano. Luego vuelve a apoyarla en el piso y levanta la derecha, que debe tocar tu hombro izquierdo. Eso cuenta como una repetición y se deben hacer 10 para completar un set.
Recuerda que para hacer la sesión completa debes hacer tres sets de los 6 a 8 ejercicios que hayas elegido de los que te dejamos.
