Según datos de la Organización Mundial de la Salud, la obesidad se ha duplicado en la última década en todo el mundo. Asimismo, el informe «Panorama de la Seguridad Alimentaria y Nutricional de América Latina 2016», de la OPS y FAO, determinó que Chile es el país con más sobrepeso de Latinoamérica, con un 63% de la población adulta en nuestro país con esa condición. En el caso de los niños, Chile también está en el número uno de obesidad infantil en América Latina, según un estudio publicado en 2016 por el INTA.
Es importante saber que si bien la obesidad está influenciada hasta en un 70% por la genética y en un 30% por el medio ambiente, existen alternativas para mantener un peso adecuado y así también evitar ciertas enfermedades relacionadas con el sobrepeso como la hipertensión o la diabetes.
Alejandra Gómez, nutricionista de Clínica OriGen, explica que ordenar los horarios de las comidas es prácticamente el 80% del éxito de los tratamientos para bajar de peso. “Es muy importante tener horarios de alimentación establecidos e idealmente se busca que entre una comida y otra no pasen más de 4 horas. Esto influye en que la persona va a tener una fuente de energía gracias a su alimentación y la idea es que toda esta alimentación se distribuya en pequeñas comidas que vayan acelerando el metabolismo de las personas y evite que queden con mucha hambre para las siguientes comidas”, revela.
La especialista explica además que cuando sólo comemos dos o tres comidas al día, se genera más ansiedad y uno tiende a comer mayores cantidades en dichas instancias. «Es muy importante saber que, a medida que va pasando el día, nuestro metabolismo va disminuyendo. Por eso, todo lo que se consume más tarde se absorbe mucho más en nuestro organismo”, explica Gómez. El consejo, entonces, es ingerir la mayor cantidad de alimentos durante el desayuno y almuerzo, para ir disminuyendo la ingesta hacia las últimas horas del día.
Por otra parte, María Jesús Lama, kinesióloga de Clínica OriGen, señala que la importancia de comer a las horas y además hacer ejercicio es que uno va alimentando el músculo. “En palabras simples, si uno come desordenado, pero sigue haciendo ejercicios lo más seguro es que su masa muscular baje. En cambio, si comes a las horas adecuadas y haces ejercicio, estás alimentando el músculo y este puede crecer y con ello, tienes más posibilidades de reducir la grasa”, detalló.
Horarios para las comidas
Es sabido que por el ritmo de vida que llevan muchas personas, saltarse la hora de almuerzo es habitual en la rutina diaria. La nutricionista explica que este es un de los peores errores que se puede cometer, porque además de incorporar colaciones entre cada comida y mantener los horarios, es importante tomarse un tiempo especial para comer. «Es importante comer sin distracciones, estar enfocado solo en el acto de comer, disfrutar los sabores y tomarse al menos 20 minutos para esto, porque sólo después de ese tiempo la señal del cerebro te dice si estas saciado o no”, señala.
Recomendaciones
Para poder mantener un peso adecuado, las expertas entregan recomendaciones para crear y mantener hábitos alimenticios, complementándolos con ejercicios para poder reducir el sobrepeso:
- Comer cada 3 horas: entre cada comida grande, es decir, desayuno, almuerzo y cena, incorporar colaciones, que puede ser una fruta o un lácteo bajo en grasas. Esto ayudará a no llegar con demasiada hambre a la siguiente comida y además ayudará a regular el metabolismo.
- Tomarse un tiempo prudente para comer e incentivar la masticación: comer sin distracciones y tomarse al menos 20 minutos para esto. Además, la saciedad se ve regulada por la masticación. Si tienes un tiempo y puedes masticar más veces y comer la comida más despacio te va a favorecer el nivel de saciedad que llega al cerebro.
- Porciones y cantidades: Si en el almuerzo comemos un plato grande, la recomendación es que en la cena comamos lo que nos quepa en un plato de pan. Si bien es un mito que no se puede comer carbohidratos en la noche, es importante ver la cantidad que se consume y saber distribuirlos a través del día. Por otra parte, se debe considerar siempre que una alimentación inteligente debe incluir un elemento proteico, como carne, pollo o pescado, en la mitad del plato, mientras que la otra mitad del plato debe dividirse entre alimentos altos en hidratos de carbono como arroz o pastas, y verduras, sobre todo verdes, ya que tienen menos calorías.
- Reemplazar la tradicional once por una cena: esto porque el valor nutricional de una cena es mucho mayor al aporte que puede tener la típica once. “La ultima comida del día debería ser una cena. El error de los chilenos es que toman la once y generalmente es pan con algún agregado, no muy saludable, con leche o té. Como el gasto va disminuyendo hacia la noche, vamos comiendo una gran comida que no nos favorece para el control de peso”, explica la nutricionista. La cena, por el contrario, tiene mayor cantidad de nutrientes, porque tiene una mayor variedad de alimentos.
- Fomentar el consumo de verduras: el invierno, sobre todo, es una buena época para incentivar el consumo de verduras a través de sopas naturales o verduras salteadas, tortillas, budines, guisos o cremas. Además, el consumo de legumbres es muy saludable, porque si bien las lentejas, por ejemplo, se asocian a un plato muy calórico, este tiene muchas menos calorías que un plato de arroz con carne. Lo que hay que cuidar es la cantidad. Las lentejas son muy buena fuente de proteínas.
- No dejar de hacer ejercicios: es natural que las personas dejen de lado la actividad física en esta época del año. Por ello, la recomendación es buscar actividades cálidas como yoga bikram o natación. Lo importante es mantener el ejercicio al menos una hora diaria, tres veces a la semana. En promedio, si una persona logra mantener una alimentación inteligente, con horarios y ejercicios, los resultados en corto o mediano plazo pueden traducirse en disminuir 1.5 kilos cada dos semanas. Lo importante es ser constante.
- Consultar a un profesional: Si bien seguir estas recomendaciones puede ayudar al control de peso de las personas, es importante recordar que hay quienes tienen una predisposición genética a la obesidad, así como también personas que tienen otras enfermedades como diabetes o hipertensión, que necesitan de una dieta específica. Por ello, para estos casos, la recomendación es asesorarse por un profesional que va a orientar a cada persona de acuerdo a su edad, talla, genética, etc.