Para empezar a ganar masa muscular e incrementar el tamaño de tus glúteos es necesario trabajar con peso.Hacer los ejercicios con tu propio peso te servirá para empezar a ganar condición física pero no para hacer brotar los músculos de tus nalgas.
Cómo esta es una rutina pensada para hacerse en casa, sabemos que no contamos con una pesa de barra para hacer los ejercicios, pero no te preocupes, hay un excelente truco para hacer tu propia pesa. Para ello necesitarás:
Toma una mochila vacía que no uses
Busca objetos pesados que puedas introducir dentro de la mochila, los más adecuados son los libros y paquetes de comida (arroz, o azúcar) que sabes que no se romperán si se te cae la mochila.
Debes utilizar un peso con el que puedas soportar hasta 10 repeticiones, si puedes hacer 20 o más repeticiones sigue agregando peso hasta que lo consigas.
Listo, ya está listo tu peso externo, pero necesitas un espacio adecuado para trabajar. Debes conseguir algo fijo en donde puedas apoyarte para hacer las elevaciones. La cama, una silla o el sofá, mientras estén bien apoyados a una pared servirán. Si ya lo tienes, pues estamos listos para comenzar con la primera rutina.
IMPORTANTE: en cada elevación de la cadera debes apretar los glúteos. Es ese movimiento lo que garantizará el éxito de este desafío. Además entre cada repetición debes descansar un minuto para recuperar fuerzas y seguir. Haz 4 series de 10 repeticiones con cada uno de los 4 ejercicios a continuación.
4 ejercicios para unos glúteos perfectos
1) Empuje de cadera: siéntate con la espalda pegada a tu mueble con los pies apoyados en el suelo, ligeramente separados y las rodillas flexionadas hacia el pecho. Sitúa el peso sobre el vientre, de ser necesario sostenlo con una mano y la otra la colocas detrás de la cabeza. Empuja la cadera hacia arriba, como si estuvieras haciendo la postura del puente prácticamente, y retorna a la posición inicial.
2) Sentadillas tipo sumo: en estas sentadillas separarás un poco más las piernas hacia los lados. Toma tu peso con los brazos estirados y baja y sube hasta hacer las sentadillas.
3) Sentadillas arrodillada: como indica el nombre, te sentarás sobre tus pantorrillas para completar las sentadillas. Sube y baja cargando el peso sobre tu centro, para eso puedes colgarte la mochila hacia el frente o sostenerlo con tus brazos.
4) Empuje de cadera con una pierna: repetirás el primer ejercicio, pero esta vez, te las ingeniarás para mantener una pierna suspendida mientras subes y bajas. Puedes poner ambas manos detrás de la cabeza ya que la pierna elevada te ayudará a sostener el peso. Aquí en cada serie harás 10 con una pierna y 10 con la otra. En total subirás 80 veces. Suena duro pero valdrá la pena al final del reto.
Fuente:Myfitness.com