Constantemente estamos buscando los mejores consejos para bajar de peso, y sin duda siempre hay tips nuevos para esto.
Sin embargo, a continuación te contamos las 10 cosas que tienes que hacer siempre, son la base para bajar esos kilitos demás, estar saludables y sentirnos bien.
1. Come más
Lo que tu metabolismo necesita para mantenerse activo es que no te pongas en «modo restrictivo», cuanto más lo prives de alimentos, más retendrá lo poco que le des.
Deberías ingerir cinco comidas al día.
Cada digestión gasta energía, así que si controlas las raciones, tu cuerpo empezará a quemar más calorías.
NO Te saltes comidas, lo único que conseguirás es ir acumulando hambre, ralentizar tu metabolismo y potenciar el efecto rebote si haces dieta.
2. Desayuna como una reina
Los nutricionistas no dejan de insistir en la importancia que tiene la primera comida del día, que es la que arranca el metabolismo, la que te proporciona energía y la que te ayuda a regular el apetito hasta la comida. De todo.
Tu desayuno debe contener carbohidratos saludables (pan, cereales o galletas integrales y mejor biológicos, sin azúcares ni grasas añadidas).
Zumo natural o fruta fresca (mejor al principio para hacer mejor la digestión).
Un lácteo desnatado o vegetal (si tienes intolerancia a la lactosa o quieres reducir aún más las calorías), café o té verde (tu primera dosis de antioxidantes).
Proteínas sanas (jamón ibérico, pavo, huevo) para quitarte el hambre.
Alguna grasa saludable (¡aceite de oliva virgen!)
Algo dulce si te apetece mucho (es el mejor momento para tomarlo, tienes todo el día para quemarlo), como mermelada sin azúcar añadido.
3. Colaciones
Además de ayudarte a mantener el metabolismo activo y consumiendo energía, es la única forma de controlar el apetito y no llegar con un hambre de lobo a la comida o a la cena.
Por supuesto, este picoteo entre horas debe ser sano.
Psicológicamente, será un «subidón» de endorfinas poder comer cuando tengas hambre. SÍ. Frutos secos naturales, sin tostar, como nueces, anacardos, almendras o pipas de girasol; una pieza de fruta fresca o un puñadito de frutos rojos (segunda ración antioxidante); un yogur desnatado; una tortita de arroz inflado; una lata de atún al natural o fiambre bajo en grasa; un par de galletas de avena o un par de onzas de chocolate negro si tienes un ataque de dulce.
4. No suprimas los carbohidratos
Las legumbres, los cereales, el pan o la pasta integral no son los culpables de tus kilos de más.
Tus enemigos son los dulces industriales, el pan de molde, los snacks salados (aléjate de la máquina del trabajo), los cereales azucarados y los alimentos refinados. Este tipo de carbohidratos de digestión rápida son los que descontrolan tu IG, es decir tu índice glucémico o nivel de insulina en sangre.
Eso si, se recomienda comerlos en el desayuno y al medio día (un plato de pasta, arroz o legumbres) si por la tarde vas a hacer ejercicio.
Come legumbres al menos tres veces en semana (su fibra es fantástica para tus intestinos y te quitan el hambre durante horas) y el resto de hidratos mejor integrales, ya que se vierten lentamente al torrente sanguíneo, no producen picos de insulina y no se cumulan en forma de grasa como los refinados.
NO. A los carbohidratos de carbono por la noche. De todo lo que venga envasado y tenga pinta de fast food, olvídate.
5. Menos azúcar
La clase puede estar en el azúcar blanco, un producto químico que no aporta ningún nutriente al organismo y sí muchas calorías.
¿No tomas azúcar? Puede que no se lo añades al café pero estés tomándolo a través del pan de molde, las verduras envasadas, las sopas o purés de tetrabrick, el fiambre, el salmón ahumado, los yogures, los alimentos precocinados… sólo tienes que empezar a leer las etiquetas de lo que compras y darte cuenta de la cantidad de azúcar que ingieres sin querer. Menos energía. Todo ese azúcar es el que provoca altos de insulina, que siempre tengas hambre y que estés baja de energía.
6 . Evita las dulces tentaciones
Si tienes unas ganas irresistibles de llevarte algo dulce a la boca, que sea una cucharada de chocolate negro, una tortita de arroz inflado, un dulce casero, un par de galletas integrales sin azúcar blanco, un yogur con sirope de Ágave o una pieza de fruta.
Pero si eres capaz, espera unos minutos y en lugar de comer dulce, toma algo salado y más nutritivo, por ejemplo, un pequeño bocadillo de atún o de jamón ibérico, una tortilla francesa o un puñadito de frutos secos.
Te saciarán el hambre (comiendo dulce querrás más dulce en poco tiempo), te aportarán menos calorías y más nutrientes. Lo importante es salirse de la «rueda del azúcar» y tomar alimentos «reales».
7. Come a las horas adecuadas
Como te decíamos antes, muchas veces no son los alimentos en sí los que te engordan sino la forma y el momento en que los comes.
Por ejemplo, los hidratos son recomendables por la mañana o al medio día si después vas a hacer un esfuerzo físico, pero no por la noche, cuando se acumularían durante el sueño.
Para cenar son mucho más ligeras las proteínas, sobre todo si has hecho ejercicio, ya que son el alimento de los músculos.
También es importante combinar bien los alimentos: pasta y proteínas siempre «casan» con verduras, pero no van demasiado bien juntas, ya que dan como resultado platos demasiado calóricos y difíciles de digerir.
La forma de cocinar los alimentos también resulta fundamental: mejor frescos, al vapor, al horno o a la plancha.
8. Cocina
Apúntate a la moda de tupper y llévate la comida a la oficina, así tendrás la seguridad de saber lo que te llevas a la boca.
Fuera de casa, y «de menú», es difícil que el aceite que usan para freír sea de oliva, que los alimentos sean frescos o que las grasas sean insaturadas.
Además, es fácil caer en la tentación de tomar salsas, pan y postres dulces.
Compra y cocina. Descubre el placer de ir al mercado y de descubrir alimentos no refinados en los supermercados biológicos.
Cocinar también puede resultarte una actividad relajante y, sobre todo, podrás controlar las cantidades, los ingredientes y la preparación. Fuera de casa. Si no tienes más remedio que comer de restaurante, toma platos cuyos ingredientes se vean (pescado o carnes a la plancha, por ejemplo), huye de las salsas y de postre, tómate una infusión.
9. Muévete más
Ya sabes que el ejercicio es un gran aliado para mantener el peso y no tener que hacer dieta.
Pero el deporte no se hace sólo en el gimnasio ni en la pista de pádel. Si le añades actividad a tu día a día, sobre todo en ciertos momentos, no dejarás de consumir calorías.
Gestos activos. Dejar el auto e ir caminando o en metro al trabajo (es un magnífico gimnasio), subir las escaleras en lugar de utilizar el ascensor (si subes los peldaños de dos en dos tonificarás tus nalgas), dar un paseo después de comer, instalar una máquina elíptica en casa, jugar con tus niños, hacer el amor… todo suma actividad física y resta calorías al final del día.
10. Cuida tus músculos
Son los mejores aliados de tu metabolismo.
Tener en forma tu masa muscular te supondrá quemar más calorías en reposo, ya que el músculo consume mucha energía.
También es la mejor garantía para no sufrir el temido «efecto yo-yó» si haces dieta y para mantener tu peso estable.
Cardio + tonificación. Esta es la mejor combinación para perder peso, el ejercicio cardiovascular no es suficiente, así que no te mates a hacer spinning y entra más en las clases de body pump, yoga o en la sala de máquinas.
Además, mantener un buen tono muscular es lo que hará que tu cuerpo se mantenga joven y tenga un aspecto atlético, con todas tus curvas en su sitio y sin flaccidez.
Fuente: www.elle.com
