¿Cuántos de nosotros soñamos con un six pack perfecto? Esos abdominales firmes y marcados y que de seguro requieren decenas de sacrificios. Pero ¿cómo es posible desarrollar tus músculos abdominales?
Para contestar esta pregunta, el sitio web HuffPost Australia habló con la nutrióloga del deporte Chloe McLeod, y con el entrenador personal y fundador de Flow Athletic Ben Lucas.
«El primer punto es que todo el mundo tiene abdominales. Sólo que los abdominales de algunos están más definidos que los de otros. Todo esto depende del porcentaje de grasa y del entrenamiento», McLeod dijo al HuffPost.
¿Cómo marcas esos abdominales?
Reducir el porcentaje de grasa
La clave para definir el six-pack en el abdomen es reducir el porcentaje de grasa; sin embargo, cuando tratas de hacer eso puedes poner en riesgo tu salud en general de algunas maneras.
«En los hombres por lo general empiezas a ver los músculos abdominales cuando tienen un 12% de grasa corporal, pero eso depende mucho de cada persona», dice McLeod.
«En las mujeres cuando el índice de grasa corporal está en la marca entre los 15 y los 18 se ven los músculos del abdomen, pero eso depende de la forma del cuerpo y de la talla en general. Por ejemplo, para alguien que por naturaleza lleva más grasa alrededor de la cadera, es probable que necesite un porcentaje menor de grasa que alguien que tiene la grasa distribuida de forma más pareja.
Lleva una dieta saludable
Seguramente has escuchado la frase de que «los abdominales se hacen en la cocina». Pues sí, es verdad. «Los abdominales se hacen en la cocina», explica Lucas. «Esto quiere decir que necesitas estar delgado para que se vean tus abdominales. Cuando comes bien y tienes un déficit calórico pierdes grasa y se marcan los músculos abdominales».
«Básicamente necesitas un plan para reducir tu ingesta de carbohidratos simples», aumentar tu consumo de proteínas sin grasa, tomar mucha agua. La proteína es el combustible para el crecimiento de los músculos y el crecimiento de los músculos hace que el metabolismo se acelere».
Y no olviden llenar su plato de vegetales en cada comida, reducir la comida chatarra y el alcohol, cuidar la salud del intestino y preferir los carbohidratos saludables.
Haz ejercicios que hagan trabajar tu centro (y todo el cuerpo)
Para obtener abdominales definidos, Lucas recomienda entrenamientos funcionales como sentadillas con peso y desplantes, cuerdas de batalla, saltos de caja, burpees y lagartijas que trabajan sobre todo el cuerpo y también algunos movimientos aislados para el abdomen.
Duerme suficiente
SI te ejercitas con regularidad es muy importante dormir bien y descansar para permitir que tu cuerpo se recupere y se repare. Además si quieres mejorar tu dieta trata dormir lo suficiente porque la falta de sueño te hace comer de más.
«Cuando te falta sueño es fácil tomarte un latte grande que te haga moverte. También caes en la tentación de saltarte ejercicios, comprar comida para llevar y después dormir tarde de nuevo porque te sientes demasiado lleno», dice Lucas.
Lucas también recomienda a la gente evitar lo siguiente:
- Tomar alcohol o exceso de cafeína
- Estrés en exceso
- Demasiadas calorías en la dieta
- Buscar una solución a corto plazo
Fuente: huffingtonpost.com
