Desde finales de marzo vi un aumento importante en la dificultad para dormir entre mis pacientes. Cuando eran parejas las que consultaban, a veces era uno el que me comentaba sobre su mal dormir y en la mayoría de los casos se le sumaba su compañer@. A medida que pasaban las semanas me di cuenta de que esto no solo ocurría en mi consulta.
En encuestas internacionales se ha concluido que un 22% de las personas ha empeorado la calidad de su sueño desde el inicio de la pandemia. El mal dormir ha afectado más a las mujeres (26%) que a los hombres (17%). Según el sitio The Next Web las búsquedas en Google sobre “insomnio” y “no puedo dormir” se han disparado a nivel mundial desde abril de este año.
En base a los datos entregados por Google Trends, en Chile, las búsquedas relacionadas con insomnio tuvieron su peak entre el 19 y 25 de abril. La Región de Tarapacá es donde hubo más búsquedas, seguida por La Araucanía, Los Ríos, Valparaíso y Coquimbo.
El coronavirus (también conocido como Covid-19) nos ha llevado a terrenos desconocidos e inciertos. Países enteros están encerrados, la economía se detiene y muchas personas temen por sí mismas y por sus seres queridos. En este contexto es comprensible que la calidad de nuestro sueño esté en la mira.
El sueño es fundamental para la salud física y el funcionamiento eficaz del sistema inmunitario. También es un promotor clave del bienestar emocional y la salud mental, ayudando a vencer el estrés, depresión y la ansiedad.
Algunas sugerencias para lidiar con la dificultad para conciliar el sueño, mantenerse dormido o tener sueños vívidos y perturbadores de manera recurrente son:
1. Baja tu cuota de alcohol
Podríamos afirmar que “dime cuánto tomas y te diré como duermes”. Mientras que las ventas de alcohol han aumentado significativamente durante la pandemia y muchos pueden pensar que el alcohol ayuda a dormir mejor, en realidad interrumpe el ciclo de sueño. El alcohol es un sedante, pero la sedación no es el sueño. El alcohol reduce la cantidad de tiempo que nuestros cerebros pasan naturalmente en el sueño de movimiento ocular rápido (REM), que es esencial y reparador. A pesar de que es tentador tomar unas copas de vino antes de acostarse para relajarnos, es posible que esté causando un sueño menos reparador.
2. Mantén una rutina
Si trabajas desde casa o estás sin trabajar puede ser tentador quedarte hasta tarde viendo series en Netflix o el documental “La cultura del sexo” completito. Sin embargo, lo recomendable es levantarse en el horario habitual de cuando quieres trabajar, mantener una hora de acostarse parecida a la pre-pandemia. Si usas una alarma es preferible que te levantes en cuanto suena y evites apretar el botón de posponer. Finalmente, la alarmita es un estresante cardiovascular (y ya tenemos suficientes) y esos 5, 10 o 30 minutitos más no aportan energía y van en desmedro de tu fuerza de voluntad.
3. Levántate para dormirte
Por extraño que suene, hay veces en que mientras más se intenta menos se duerme. Ahora, si le das una vuelta puede que te des cuenta de que no es tan extraño después de todo y que no solo ocurre con el sueño.
Si has bajado tu consumo de alcohol, no te has expuesto a luces ni pantallas, transformaste tu pieza en un templo budista, practicaste meditación y tomaste leche tibia con miel de los Himalayas, pero sigues viendo cómo pasan los minutos con los ojos abiertos, puede que te preguntes: ¿Y ahora qué? Sal de la cama, anda a otra habitación y haz algo aburrido, como leer un libro o una revista que no sea particularmente interesante para ti. Cuando empieces a sentir sueño, acuéstate e intenta dormir de nuevo. Si sigues despierto después de 20 minutos, levántate y repite el proceso. No hay garantía del 100%, pero vale la pena hacer algo distinto para ver resultados diferentes.
4. Mantén la actividad física
Es importante descargar parte de la energía acumulada con actividad física. Eso no significa que tengas que hacer un entrenamiento intenso o ir a una carrera de 21 km en los pasillos de tu edificio (a menos que eso sea lo que normalmente haces y que te sirva). Puede ser caminar rápido, jugar en el patio con tus hijos/mascotas/amigos imaginarios, saltar, hacer sentadillas, yoga o bailar. Recuerda evitar el ejercicio al menos dos horas antes de acostarte, porque la adrenalina y ciertos neurotransmisores pueden hacer que tu cerebro se active.
5. Abrazos y regaloneo para las parejas
Esto puede hacerse con cualquier otro ser humano. Sin embargo, puedes aprovechar de mejor manera sus efectos si lo haces con la persona con quien compartes la cama. Puede también que esta no sea tu pareja y si hay consentimiento de ambos no habría problema. Los abrazos y el contacto físico afectuoso reducen nuestros niveles de estrés y de ansiedad (cosa importante para un buen dormir). Junto a eso mejoran nuestra salud cardiovascular y nuestro sistema inmune. Esto se explicaría gracias a la oxitócica; la misma hormona que liberamos cuando tenemos sexo y que se dispara si tenemos orgasmos.
Si quieres saber más sobre el tema escucha “Cómplices, Los Dos” todos los jueves a las 19:00 horas.
Rodrigo Jarpa es Magíster en Psicología Clínica, Doctor en Sexualidad Humana. Fundador & Docente, Academia de Psicología & Bienestar. Miembro de la American Association of Sexuality Educators, Counselors and Therapists.
Síguelo en su cuenta de Twitter: @rodrigojarpa
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