La rabia es una emoción negativa que generalmente se asocia con pensamientos hostiles, activación fisiológica y conductas des adaptativas. Al decir que es negativa, me refiero a que es una emoción que no nos gusta sentir, al igual que el miedo, el asco o la vergüenza.
Sin embargo, esto no quiere decir que sea una emoción mala. De hecho, todas las emociones cumplen una función y nos sirven de alguna manera.
Todos sabemos lo que se siente al estar enojados. Sin embargo, a veces no se comprenden bien las causas, los efectos y las formas de controlar la rabia.
Por lo general, en las relaciones de pareja se desarrolla en respuesta a las acciones no deseadas de la otra persona que se perciben como irrespetuosas, degradantes, amenazantes o negligentes.
La rabia puede ser una herramienta que nos ayuda a responder a situaciones sociales, injustas o perturbadoras. Las investigaciones señalan que sentirse enojado aumenta el optimismo, la creatividad y el desempeño efectivo. Por otro lado, afirman que expresar la rabia puede conducir a negociaciones más exitosas, en la vida o en el trabajo.
A su vez, nos motiva a prevenir o poner fin a las amenazas inmediatas a nuestro bienestar o al bienestar de las personas que nos importan.
Estas son algunas sugerencias para expresar la rabia de manera constructiva:
1-Utiliza la “advertencia de incomodidad”
Cuando quieras expresar tu enojo en un modo adaptativo en tu relación pareja, una forma de hacerlo es comenzar con lo que se conoce como la «advertencia de incomodidad».
Para esto, deja que ella o él sepa que estás experimentando emociones intensas y por eso te resulta más difícil de lo normal comunicarte con claridad. Pide disculpas de antemano, no por tus emociones, sino por la posible falta de claridad en la forma en que transmites lo que estás a punto de decir.
El objetivo de la advertencia de incomodidad es evitar que tu pareja se ponga a la defensiva. Cuando alguien escucha que te sientes incómodo y que la conversación te resulta difícil, aumenta la probabilidad de que aborde lo que tienes que decir con empatía. Después de usar esta apertura, puedes profundizar en lo que te molesta, lo que piensas y sientes.
2-Evita evitar
Es importante que no trates de controlar o evitar lo que sientes. En cambio, puedes aceptar lo que estás sintiendo y reconocer la diferencia entre los eventos que puedes cambiar y aquellos que están más allá de tu capacidad de control.
Si resulta útil que manifiestes tu enojo, la clave es emplear un tono apropiado sin degradar a la otra persona.
3-Baja un cambio
Esta es una manera de ralentizar la situación. Cuando sentimos rabia, nuestra tendencia inicial es saltar a la situación y actuar de inmediato, especialmente en los casos en que nuestra sangre está hirviendo. En su lugar, trata de pensar en la rabia como algo que viene y luego se va, observándola en tu cuerpo y en las sensaciones físicas que genera.
Date permiso para hacer una pausa por un momento, incluso si tu pareja está esperando una respuesta. En ese caso puedes hacerle saber que estás ralentizando la situación intencionalmente.
Opta por tomar buenas decisiones en lugar de las más rápidas. Cuando sientes rabia, las pausas, las respiraciones profundas y los momentos de reflexión ejercen poder y control de manera más efectiva que las respuestas rápidas.
4-Piensa como si estuvieras jugando ajedrez
Antes de hacer o decir algo, imagina cómo responderá la otra persona y cómo se verá la situación dentro de dos movimientos. Si se ve bien, continúa por tu camino actual. Si se ve mal, considera un comportamiento alternativo.
Para esto puedes preguntarte: «¿Mi enojo ayuda o perjudica la situación?». El simple hecho de detenerte y reflexionar antes de actuar, puede ser de gran utilidad.
5-No mezcles alcohol con rabia
El alcohol puede exacerbar tus emociones y hacer que te cueste más el regularlas o tomas decisiones racionales. Puede llegar a intensificar las conductas agresivas y aumentar la irritabilidad. Eso puede ser durante la ingesta, así como también en los días posteriores.
Si experimentas rabia con frecuencia y de manera intensa, hasta el punto de tener conductas verbales y/o físicas agresivas, repercusiones negativas en tus relaciones, en tu salud o a nivel legal, te sugiero enfáticamente que busques ayuda profesional.
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